これから腸活を始める方へ!最初に行うべき腸活習慣☆

テレビや本などで『腸活』という言葉を、よく見かけたり耳にすることが多くなりましたね。

腸活とは何か、腸に良いこととは何か、すごく気になりますよね。

腸活、初心者の方がまず初めに何をするべきか、何を意識すると良いのかを健美腸®アドバイザー 伊東がお伝えいたします。

 

 

◎便の状態を知りましょう!

みなさんはご自身の便の状態を毎回、チェックしていますか?どんな色で、どんな形か覚えていないという方が多いのではないでしょうか。

 

☆バランスの良い腸内環境とは

腸内細菌はヒトの消化器官のなかに棲みつく様々な微生物で、ヨーグルトなどに含まれるビフィズス菌や乳酸菌が有名です。特に、小腸の下の回腸のあたりから大腸にかけて生息しています。

 

腸壁にびっしりと棲みつく腸内細菌の数はなんと100兆個以上になります。腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに分けられ、それぞれ以下のような働きがあります。

この3つの腸内細菌の比率が善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7言われています。

 

・善玉菌

ヒトの健康維持、増進をサポートする菌。ビフィズス菌や乳酸菌など。腸のバリア機能アップなど、善玉菌が作る代謝物はヒトに有益な働きをします。そして善玉菌は食物繊維が大好物です。食物繊維をエサにして善玉菌は増えます。

 

・悪玉菌

大腸菌やブドウ球菌など。増え過ぎると、腸の内容物を腐敗させる、腸壁を弱らせる、便の臭いを強くするなどの有害な働きをします。身体にとってはマイナス要因が多いですが、全滅すると善玉菌の働きが弱まります。ですから比率がとても大事になります。

悪玉菌はタンパク質や脂質をエサにして増えます。お肉に偏った食生活を送っていると悪玉菌の割合が多くなりますので、バランスの良く食事を摂ることが、大切ですね。

 

・日和見菌

腸内で善玉菌が増えると善玉菌の味方を、悪玉菌が増えると悪玉菌の味方をします。腸内細菌の中では一番多い菌になります。日々の食生活やストレスで菌バランスは変化します。いつでも善玉菌の味方をしてもらえる状態、つまり善玉菌が優位の菌バランスをキープしたいですね。

 

腸内細菌のバランスが整うと、効率よく栄養が吸収ができ、老廃物の排泄力が上がります!良好な腸内環境を維持することが大事になります。

 

 

☆理想的な便の状態

腸内細菌のバランスが大事だと分かったところで、次は便の状態です。便は、体からの大事な「おたより」ともいえます。

 

便は約60パーセントが水分、約20パーセントが腸内細菌とその死がい、約15パーセントが腸からはがれ落ちた粘膜細胞の死がい、約5パーセントが食べたもののカスというように構成されています。

 

色は黄色から茶色、スルッと出るバナナ状が理想的な便です。便の色が黄色っぽいというのが、ビフィズス菌などの善玉菌が優勢証拠です。臭いも強くないのが特徴です。

 

その逆で、色が黒っぽい、濃い茶色コロコロしていたり、ゴツゴツして硬い便は悪玉菌が優勢で善玉菌が少ない状態です。コロコロしている小さな便は腸内細菌が少ないことを現しています。

 

◎腸に良いものを摂りましょう!

てっとり早く腸活を始める方法、それは腸に良いものを沢山、いろんな種類を摂ること!負担になるようなものは控えること、食事を摂るタイミングが大事になります。

ではどんなものがいいかみていきましょう。

 

☆発酵食品

発酵食品とは、カビや微生物の働きを利用して発酵させた食品です。ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は、悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整えてくれます。

 

また発酵食品は腸内環境に良い影響を与えるだけでなく、心疾患や糖尿病にかかりにくくなることが、最近の研究でもわかってきているようです。

 

積極的に摂りたい発酵食品
ヨーグルト チーズ キムチ 納豆 みそ ぬか漬け 甘酒 ザワークラウト

 

食べやすい食品や、好みの食べ物をばかり食べてしまうと、同じ菌ばかりが増えます。

腸の中に多くの種類の菌が棲みつくと、腸の状態がよくなります。食わず嫌いせず、ちょっと珍しいものを食べてみるのもいいですね。

 

 

 

☆食物繊維

食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があります。腸の状態に合わせて摂ることで効果が得られます。

 

・不溶性食物繊維

水分や老廃物などを吸着して大きく膨らみ、便のかさを増すことで腸を刺激して腸の動きを活発にして、排便を促します。発がん性物質など腸内の有害物質の排出を促す働きがあります。

 

☆不溶性食物繊維を多く含む食材でおすすめ
ごぼう かぼちゃ しいたけ きな粉 おから 
・水溶性食物繊維

水に溶けるとゲル状になり、便の水分を増やして軟らかくします。腸内で善玉菌のエサになって腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールの増加を抑えたりする働きがあります。

☆水溶性食物繊維を多く含む食材でおすすめ
エシャロット らっきょう おくら 海藻類 もち麦

 

これらの食材には不溶性と水溶性食物繊維のどちらも含まれていますが、割合が多い方で分けています。

食物繊維を摂ると便秘に良いと聞いて、ごぼうやかぼちゃを沢山摂っているのに、便が硬く出にくく、お腹が張っている方もいらっしゃいます。

そういう方の場合、溜まっていた便の水分が失われて硬くなっているところに、不溶性食物繊維が入ってきて便が硬くなり、お腹が張っている状態と考えられます。

 

慢性的に便秘の人は水溶性食物繊維が多く含まれる食品を摂ることで、便が柔らかくなり、スルッと便が出るようになります。

 

◎まとめ

腸活、初心者の方はまず、便の状態をチェックすることから始めましょう!

色、形、大きさ、臭いを確認することでご自身の腸の状態が悪玉菌が優位なのか、善玉菌が優位なのかをチェックすることを習慣にしましょう。

アプリなどを使って記録を取るのもおすすめです。

便のチェックが習慣になると、食べ物で便の状態が変わることが面白くなり、腸に良い食べ物が摂りたくなります。腸活が楽しくなってくると、体が変わってきていることにも気づいてきます。

簡単にできるところから、まずは始めてみてください。

 

 

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−参考−
・小林暁子:女性の自律神経の乱れは腸で整える