諦めないで!食事を意識してスッキリと出せる腸内環境の整え方

季節の変わり目で気温がアップダウンしているとなんとなく調子が悪いなんてことはありませんか?そんな時にはお腹の調子もスッキリしなかったり、気分も沈みがちになりませんか?

 

こんにちは。おへそマワリのDr.COCOrON 高野です。

私自身も3年前にスッキリしない日々が続いた事がありました。その時は病院に行って薬を出されたのですが、1ヶ月以上ウサギの糞のようなコロコロ便が続きました。残便感もありスッキリ出せずに気持ち悪くて、肌荒れや腹痛もたまに起きていてなんとなく憂鬱だったのを覚えています。

 

健美腸アドバイザーとして腸の事を学んだ今の私が、当時の自分自身を思い返すと、当時の自分自身に教えてあげたいことがたくさんあります。

 

便秘で何日もお通じがないなど症状が酷く、生活に支障が出る時にはお薬に頼ることも必要です。しかし、2人に1人が癌になると統計から言われており、寝たきりではなく健康に元気に過ごすことが出来る健康寿命が寿命よりも5年以上短くなっている今現在・・・。長期的に病気になりにくい健康な身体を作るためには日々の食事や生活習慣を見直してみることで根本的な不調の原因を探り改善していくことが、病気の予防には必要になってきています。また腸は身体の免疫の7割を担っているので、食事を改善し腸内環境を整え免疫力を上げて根本から病気になりにくい身体を作ることができます。

 

1.自分の腸内環境をチェックしましょう

まずは今の自分の腸内環境をチェックする所から初めてみましょう。自分の腸内環境は便やガスがどんな状態か??ここから知ることが出来ます。便の頻度、色、硬さ、匂いや、ガスの匂いはどんな状態ですか?便の色は黒っぽくなるほど悪玉菌が多く、黄色っぽくなるほど善玉菌が多いのです。便の匂いは悪玉菌が多いと臭くなります。
ちなみに、お腹がスッキリしなかった当時の私の便の状態はというと、黒っぽくて、コロコロと硬くて、便もオナラも臭い状態でした。今思うと腸内に悪玉菌が多かったのだな〜としみじみ感じます。

今の自分の腸内環境がチェックできたら、日々の食事を見直してみましょう。自分の腸内には悪玉菌が多いな、便をみてそう感じた方、騙されたと思ってまずは1週間お食事を変えてみてください。確実に何かしら便の状態がかわってくるはずですよ!!

実践してもコロコロ便が続く方は、食事と合わせて水分量も最低1リットルは摂ってみてくださいね。

水分量にはコーヒー、紅茶などのカフェインが入っているもの、お酒などは利尿作用もありますので、カウントしないでくださいね。お水やスープ、味噌汁などの汁物を含めて1リットル以上水分を摂ってみてください。

 

 

2.まずは1週間!!試すと変わる腸にいい食事


腸にいい食事と聴くと皆さんは何を思い浮かべますか??
「腸にいい食事=善玉菌を増やして腸内環境を整える」という事になります。便秘やスッキリしない方の多くは、腸内環境が乱れて悪玉菌が多くなっています。腸内細菌は私たちが食べたものをエサにして増殖するので、悪玉菌が多い時は善玉菌のエサになる食事をすることが腸内環境を整える事に繋がります。まずは1週間善玉菌のエサになる食事をしっかり摂ることをしてみてくださいね!腸内環境が確実に変わってくるはずですよ!

 

 

3.善玉菌のエサになる食べものとは?


では、具体的に何を食べたらいいのかをお伝えしていきます。
善玉菌のエサになる食事のポイントは水溶性食物繊維をたっぷりと採ること。発酵食品(ヨーグルト、お漬物、キムチ、味噌など)も一緒に採ることで更に善玉菌を元気にさせ腸内環境を整えることができるのです。
水溶性食物繊維の含まれる食品昆布、ワカメ、のり、もずく、などの海藻類オクラ、山芋、納豆など、ドロドロネバネバしたもの、豆類、穀類野菜、果物にはどれも微量ですが含まれています。
厚生労働省が推進する1日あたりの食物繊維の目安摂取量成人男性で20g以上、成人女性で18g以上となっています。(※1)しかし、近年では、食物繊維が足りず、炭水化物などの糖質を多く摂りすぎている傾向にあるそうです。

食事から食物繊維の目安量を摂る場合、3食きちんと食べている人でも1食で1品以上、水溶性食物繊維の多い食品を取り入れてもらう必要があります。しかし、水溶性食物繊維を多く摂るのが難しい方もいらっしゃいますよね。そんな方におすすめなのはもち麦ご飯になります。(※こちらの記事参照)1日2食をもち麦ご飯にするだけで1日に必要な食物繊維の摂取が出来ます。とはいえ、色々な食品を食べることで腸内最近の多様性も育まれますし、バランスのよい食事が腸内環境を整えるのには重要になりますので、水溶性食物繊維の多い食品を意識的に摂ってみてくださいね。

(※1):目安摂取量は食物繊維の全体量のことになります。食物繊維とは2種類に分類され、不溶性食物繊維+水溶性食物繊維のことを指します。腸内環境の乱れのない健康な方では不溶性食物繊維(2):水溶性食物繊維(1)をおすすめしますが、便秘の方の場合は水溶性食物繊維を多めに摂るのがおすすめです。

 

毎日の食事で腸内環境の良し悪しの大半が決まります。便秘が酷い!スッキリでない!!とお悩みの方は、まずはストレスにならない範囲で1週間続けてみてくださいね。1週間を何回か続けていくと便やガスに確実に変化が出てくるはずですよ。腸内環境を整えて健康で元気な身体を作りましょう!

 

 

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