長引く不調や不安…少しの努力で自律神経の乱れは整えられる!?

こんな症状に悩まれていませんか?      

慢性的な疲労、だるさ、めまい、偏頭痛、動悸、ほてり、不眠、便秘、下痢、微熱、耳鳴り、手足のしびれ

イライラ、不安感、疎外感、落ち込み、やる気が出ない、憂鬱になる、感情の起伏が激しい、あせりを感じるなど…

病院に行くほどでもないがずっと不調が続いている。
または病院でいろいろ検査をしてもこれといった原因が見つからない…

これらは自律神経の乱れから起こる症状と考えられます。

今回は、おへそマワリのDrCOCOrON 土井が、自律神経について紐解いていこうと思います!

 

自律神経とは?

自律神経とは、命を維持するために必要な働きを担っている重要な神経です。
呼吸、心臓を動かす、消化、血液を全身に循環させる、体温調節などをコントールしています。

自律神経は、自分の意思とは無関係にそのときどきのあなたの状態にあわせて、自動的に働いてくれます。
たとえば、あなたは寝ていても呼吸をしていますし、心臓も動いていますよね。

この全身を張り巡らせている自律神経には交感神経、副交感神経の2種類があります。

【交感神経】
交感神経は、血流をつかさどっている神経です。
交感神経が優位に働くと、血管が収縮して血圧が上がり、心拍数が増え、呼吸の回数も増えます。
活動・緊張・ストレスといった状態にある時に優位になり、『昼の神経』とも言われています。

【副交感神経】
副交感神経とは、消化をおもにつかさどっている神経です。
副交感神経が優位に働くと、血管が拡張して血流がよくなって血圧が下がり、心拍数が減り、呼吸がゆっくりになります。
眠っているときやリラックスしているときに優位になる神経なので『夜の神経』とも言われています。

心身の健康にとって理想的なふたつの神経のバランスは1対1
それぞれの神経が高いレベルで活動しながら、バランスがとれている時が人間の身体にもっともいい状態となります。
逆にこのバランスが崩れたときは、心身にさまざまなな不調が現れるようになるのです。

 

 

自律神経が乱れる原因とは?


【生活習慣・食習慣の乱れ】
夜遅くまで起きて明るい環境に身を置いていたり、朝遅い時間まで寝て光を浴びる時間が遅れてしまったりすると
体内リズムが乱れてしまいます。また朝食を抜いたり、夜遅くに夕食を食べるなどの食習慣も胃腸に負担がかかり
腸内環境が悪化することにより自律神経の乱れを引き起こします。

【身体的ストレス】
暑いまたは寒い環境に長時間いたり、寒暖差の激しい環境にいる場合も体温調節機能の緊張が過度に出過ぎるため
自律神経の乱れに繋がります。

【精神的ストレス】
仕事、人間関係、日常生活での忙しさによる不安や緊張、あるいは抑うつなど生じるような場面が
多く見られるような場合に、交感神経が過度に働き自律神経の乱れが起こります。

【年齢による乱れ】
個人差はありますが、男性は30歳、女性は40歳をめどに副交感神経の働きが下がっていきます。

 

 

自律神経と腸内環境の関係


腸の動きを左右するのが自律神経です。
交感神経が優位になると、基本的には臓器は活発に動きますが、胃や腸は沈静化します。
胃や腸は副交感神経の働きによって収縮するため、リラックスできている状態でこそ活発に動くのです。

旅行に行くと便秘になるという方も多いと思います。これは環境の変化で体が緊張して交感神経が優位になり
副交感神経が低下し、腸が沈静化するからです。

つまり腸の動きを良くして便秘などを改善するために、副交感神経を高めるように心がければいいのです。
現代人はストレスが多く交感神経が優位になっている人が多いですが
腸内環境をよくする食事や生活習慣を取り入れれば副交感神経が高められ自律神経のバランスを整えられるのです。

 

 

自律神経を整える方法

【朝日を浴びる】
目が覚めたら、まずは日光を浴びて交感神経のスイッチをオンにしましょう。
日光を浴びることで幸せホルモン『セロトニン』が分泌されます。

【朝コップ1杯の水を飲む】
朝起きてからコップ1杯の水を飲むことで、交感神経へのスイッチが入りやすくなり
体の中から目覚めてくれます。また、胃腸が刺激され、腸のぜんどう運動が活発になりスムーズな排便を促します。

【1対2の呼吸】
物事に集中したり、緊張やストレスにさらされている時などは呼吸が浅くなりやすく
交感神経を興奮させ、自律神経のバランスを崩しやすくします。
副交感神経を働かせるためにもゆっくりとした呼吸が大切です。
鼻から3秒大きく息を吸いお腹を膨らませ、口から6秒ゆっくり吐く息でお腹をへこませます。

【腸内環境を整える食事】
腸内環境を整えるよい方法は、乳酸菌を摂って善玉菌を増やすことです。
乳酸菌が豊富な発酵食品、また善玉菌のエサとなる食物繊維を積極的にとる事で
腸内環境が整い幸せホルモン『セロトニン』が分泌され、自律神経も整いストレスにも強くなっていきます。

【軽めな運動】
ウォーキングやラジオ体操、ヨガ、ストレッチなどゆっくりと呼吸を乱さない程度の運動は副交感神経を優位にします。
ヨガやストレッチは寝る前に行うのがおすすめです。寝る前に軽度の運動を行うこと事で血流が良くなり
心身の緊張がほぐれ眠りが深くなったり、眠りにつきやすくなったりする効果も期待できます。

【質のいい睡眠】
夜は明るすぎない照明を心がけ、パソコンやテレビ、スマートフォンなど
ブルーライトを発する電子機器の使用はなるべく避けたほうがいいでしょう。
これを守るだけでも睡眠の効率と質がぐっと上がると言われています。

 

 

さいごに


自律神経を整えることは、さまざまな病気の予防にも繋がります。
しかし、情報過多をはじめとする現代社会特有のストレスにより、現代人は交感神経が優位になりやすくあります。
不調のサインを軽視せず、取り入れやすいものから少しずつ習慣化していき
バランスの整ったストレスに負けないカラダ作りをしていきましょう。

 

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−参考−
・小林暁子:女性の自律神経は腸で整える
・小林弘幸:まんがでわかる自律神経の整え方