セロトニンは腸から作られる!?腸活で睡眠の質が上がる方法

人生の3分の1を占める睡眠時間。睡眠の質で起きている時間のクオリティーも大きく変わっていきます。

こんな悩みはありませんか?
●寝つきがわるい
●途中で目が覚める
●朝早く目が覚める
●体がダルくて朝起きられない
●日中に眠くなる
●しっかり睡眠時間をとっているのに疲れが取れない

これらの症状がある場合、おそらくあなたの睡眠の質は低下しています。
今回はDr.COCOrONの土井が睡眠の質とは何か、また睡眠の質を上げる方法などご紹介いたします。

 

 

『質のいい睡眠』ってなに??

質いい睡眠とは睡眠時間を長く取ることではなく『眠りの深さ』です。
睡眠には『レム睡眠』『ノンレム睡眠』の2種類があります。

レム睡眠が 浅い睡眠で 脳が起きて身体が眠っている状態

ノンレム睡眠が 深い睡眠で 脳も身体の眠っている状態

眠っている時、人はこのレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返します。

深い眠りと浅い眠りを繰り返す睡眠サイクルの中で、特に入眠後最初のノンレム睡眠は深く一番時間が長いとされ90分ほど続きますが、この最初の90分をいかに良質な眠りにするかが睡眠の質をあげるポイントになってきます。

 

 

睡眠の質を上げる方法は?

●就寝3時間前には夕食を済ませる
就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなわり疲れが抜けにくくなったりします。帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちなときは、消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。

 

●寝るとき以外はベッドで過ごさない
『ベッド=睡眠』を強く結び付けるためベッドでの睡眠以外の行動を減らすということは、認知行動療法の中でも簡単で有効な治療法の一つです。ベッドでスマホを見る、本を読む、テレビを見る、心配事を考えるなど睡眠以外の行動がベッドと結び付けられると不眠を持続させる行動的要因となるので20分ほど眠れない時間が過ぎたら、ベッドから一旦離れて別の場所で過ごし、眠たくなってきたらべッドに移動するようにしましょう。

 

●毎日同じ時間に起きる
寝つきが悪い時や眠りが浅い時でも、朝は同じ時間に起きてください。朝起きて布団の中でダラダラ過ごしすぎると、熟睡感が減ってしまいます。また遅寝でも早起きの生活をしているうちに、自然と入眠の速度や睡眠の質が改善していきます。

 

●目覚めたら朝5分窓際で朝日を浴びる
朝起きてすぐ太陽の光を見る習慣を作りましょう。太陽の光には体内時計を整える働きと、セロトニンというホルモンの分泌を促す効果もあります。このセロトニンには心と体のバランスを安定させる効果があり、分泌されることによって幸福感が増して精神が安定し、日中のストレスを軽減できます。なので朝起きたらまずカーテンを開けて、太陽の光を部屋に入れる習慣をつくりましょう。

 

●朝食をしっかり食べる
「腹時計」という言葉があるように、体内時計のなかでも「末梢時計」と呼ばれる機能が胃にもあり、食事のリズムが体内時計をリセットするために大切な役割を果たしています。毎朝決まった時間に朝食を食べることで、体内時計がしっかりとリセットされて日中は元気に活動し、夜はぐっすり眠ることができるようになるのです。
また、朝食をちゃんと食べることには、睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」を生成するために大切な役割を果たす「トリプトファン」という必須アミノ酸を摂取できるメリットもあります。

 

 

腸で作られるホルモンで睡眠の質が上がる!?


「睡眠ホルモン」と呼ばれているメラトニンは、セロトニンから作られます。
そしてセロトニンは90%が腸で作られているのです。腸が健康であることは睡眠にとっても重要なことと言えます。

腸内環境が悪くなりセロトニンが不足すると睡眠の質も下がってしまうのです。「睡眠ホルモン」メラトニンセロトニンから作られますが、セロトニンの材料はトリプトファンというアミノ酸になります。

トリプトファンはアミノ酸なので、タンパク質の多い食品にたくさん含まれています。
肉や魚はもちろん、豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類、アボカド、バナナなどに比較的多く含まれています。したがって、バランスの取れた食生活でトリプトファンを上手に摂取することが、セロトニンの分泌、さらにはメラトニンの分泌を促してくれます。
特に、トリプトファンを朝にとると、日中は気分が安定して眠気も少なく、夜になるとぐっすり眠れるようになります。

 

 

さいごに

『腸活』は便秘の方だけではなく、睡眠にお悩みの方にもおススメしています。腸内環境を整えて、質のいい睡眠をとるために必要不可欠なホルモンを上手に分泌させ、質のいい睡眠で眠りから目覚めることで最高の一日をスタート出来るよう今回ご紹介した方法を少しずつ取り入れてみて下さい。

 

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